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アミノ酸スコア

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こんにちは高野英恵です。

今日はアミノ酸スコアの話です。


成人一日あたりのタンパク所要量は60g(乾燥重量)と言われています。

このことから、一般的に、体重1kgあたり、約1gのたんぱく質が1日で必要と説く栄養療法のドクターも多いです。(体重が50kgだったら50g)



さて、成人が一日あたり60g程度のタンパク質が必要になるとして、
肉や魚、卵などを実質量として60g摂取したとしても
そのまま60gのタンパク質が生体で利用できることにはなりません。

サイズLの鶏卵1個は大よそ50gですが
卵一つを食べたからと言って50gがそのまま身体に吸収される、ということではないんですね。


食品に含まれるタンパク質やアミノ酸の含有比率、そして、加熱によるタンパク減少を加味する必要があります。


まず、特定の食品にどのくらいのタンパク質が含まれているのかを把握する必要があります。

豚肉や牛肉、鶏卵などに何グラムのタンパク質が含まれているのかは、ネットで調べることができます。

鶏卵1個(約50g)には、わずか6gのタンパク質しか含まれていません。

スーパーで売られている鮭の切り身は一切れ70~100gですから、こちらのを参照すると切り身が85gの場合、約19gのタンパク質(Protein)が含まれていることが分かります。


日本では、文部科学省が公開している「五訂日本食品成分表」にもタンパク質含有量が明記されています。

かつおを春獲りと秋獲りに分けている所が何とも日本らしくて良いですね。




次に、アミノ酸スコアを見ます。


アミノ酸スコアとは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値です。

特定の食品に対し、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が、基準値と比較してどれだけ含有されているかを評価するものとして利用されます。 Wikipediaより



要は、食べ物に含まれる「必須アミノ酸」のバランスを数字で表わしたものということです。

詳細なアミノ酸スコアはこちら



タンパク質を摂取する際には、アミノ酸スコアの高い食事を意識して摂取しましょうということがよく言われます。



最後に、タンパク質は加熱したり、火を通すと、メイラード反応などの影響でアミノ酸が破壊されるために実質的に利用できる量が半分に減ってしまいます。


タンパク質は、加熱、極端なpH、強い攪拌、高濃度の塩や尿素、還元剤、強い光などで高次構造を支える結合が切れ、溶解度が低下したり固有の機能(活性)の低下・消失が起こり、これを変性(denaturation)と呼びます。
福岡大学 『生化学の基礎



ここまでをまとめると、

卵1個(50g)に含まれるタンパク質は約6g
茹で卵にするとタンパク質は半分に減少するので、最終的に摂れるタンパク質は3g

ということになります



成人が一日に必要なタンパク質は60gですから
理論上は、茹で卵を20個食べましょう...となるのです。
(実際には違うんですが...)



ロッキーや清原が筋力アップのために一日に卵を何個も食べたことは有名です。

あと、板東英二は何だかよく分かりませんが、いつも茹で卵食べてますね(笑)



生体でより多くのタンパク合成を促進させるために、
アミノ酸スコアの高い食品を摂るように心がけ、なるべくなら火を通さずに刺身や
生卵の状態で食べて下さいという指導が入ることがあるかもしれません。



ただ、人によっては

  • 必要量のタンパク質を摂取できなかったり
  • 生で食べるとアレルギーが出てしまったり
  • 高タンパクな食事にすると、腸内環境の悪化や消化力が弱いために腹部膨満感を覚える

という方もいます。



その時に、栄養素を効率的に摂取する「道具」としてサプリメントが役に立つのです。



手っ取り早くアミノ酸やプロテインを補給する手段として
BCAA(分岐鎖アミノ酸)やグルタミン酸、コラーゲン、プロテインなどが選択肢に上がります。



サプリはあくまでも「選択肢」ですので、どの種類をどういった頻度で摂取するかは自分で決めることになります。

勿論、必要に応じてプロの治療家やカウンセラーの指示も仰いで下さい。


症例検討会では「プロテインサプリ」でお腹がパンパンになってガスがでるという話も良く聞きますが、消化吸収能力がある人にとっては「プロテインサプリ」も大変優秀なツールになり得ます。



また全てをサプリ頼りにするのではなく、普段からの食事に気を配ることで、
良質なアミノ酸やタンパク源を摂り入れていきましょう!とする考えのドクターもいます。



例えば、

  • 冷ややっこに鰹節をまぶす
  • お味噌汁の出汁に魚のアラを使う
  • 干物やサキイカを粉末にしてふりかけにして食べる

小さなことでも、色々トライできることはあります。


日常生活で栄養療法を上手に取り入れるノウハウに関しては小池雅美先生が大変お詳しいです。


2月27日には京都でセミナーが開催されますので、
関西方面にお住まいの方は是非参加してみて下さい。


関西で小池先生の講義が開かれるなんてとても貴重なことです!
目から鱗の情報を沢山きくことができると思います。

栄養療法.jp 管理人 高野英恵

info@eiyouryouhou.jp